1 סקוואט קדמי
סטים 4 נציגים 6-8 מנוחה 2 דקות
קח אחיזה "נקייה", ידיים מעט יותר רוחב הכתף בנפרד. מקמו את הבר על עצם הבריח והניעו את המרפקים כלפי מעלה. הוצא את המוט, ובצע שני צעדים אחורה. בדוק את העמדה היא אפילו עם הרגליים רק רוחב הכתף. קח נשימה עמוקה, לחזק את הליבה ואת התחתונה תחת שליטה לתוך סקוואט מלא. תחשוב "יושב בין העקבים שלך", ולא "יושב מאחור". במהלך התנועה לשמור על המרפקים למעלה פנימה כדי לשמור על "המדף" עבור המשקולת. ברגע שאתה מכה את המיקום התחתון, לנסוע בחזרה דרך הרגל באמצע עד שתגיע להתחיל.
2 פיצול בולגרית
סטים 3 נציגים 8-10 מנוחה 90sec
הצב את עצמך בעמדה מתנודדת עם הרגל האחורית שלך מורם על צעד או ספסל. תחתון על ידי כיפוף בברך ובירך, תוך שמירה על הגוף העליון זקוף. כאשר אתה מגיע לכונן התחתון לגבות, מאריך את הברך ואת הירך כדי לחזור למצב ההתחלה.
3 לחץ על רגל
סטים 3 נציגים 10-12 מנוחה 90sec
למקם את עצמך על מכונת העיתונות הרגל במקום את הרגליים על רוחב הכתף פלטפורמה בנפרד. לאט לאט עד הברכיים שלך כפופות לפחות בזווית של 90 °. שמירה על כל הרגל שלך במגע עם הפלטפורמה, לעסוק quads שלך כדי ללחוץ על המשקל לגבות. לא לנעול את הברכיים בראש.
4 הארכת רגל
סטים 2 נציגים 12-15 מנוחה 60sec
לשבת ישר על מכונת הארכה הרגל לדמיין לך חגורת בטיחות סביב המותניים שלך מושך את הירכיים שלך לתוך המושב. השתמש quads שלך ליזום את התנועה ולהימנע "בועט" את המשקל. להאריך את הרגליים באופן מלא להשהות במשך שנייה אחת בראש, ואז תחת שליטה.
טיפים אמון לבנות גדול quads
סקוואט עמוק
כל אלה squats רבע עשוי להיות טוב עבור האגו שלך, אבל הם לא maxing את quad פיתוח. את quads הם יתרון מכני בחלק העליון של המעלית, כלומר, זה יותר קל להם להעביר משקל. אז סקואט עמוק ככל שתוכל עם טופס טוב. עבודה מתחת למקביל כוחות quads לעבוד הרבה יותר קשה גורם רמות גבוהות יותר של הפעלה מאשר squats הרבע.
קבל רגל אחת
"עבודה של רגל אחת גדולה להמריץ את הויסטוס המדיאלי אלכסוני או VMO, שריר בצורת דמעה על החלק הפנימי של הירך", אומר מומחה הרכב הגוף טום מק'קורמיק (flatwhitesfreeweights.com). "זה בגלל הרגל המתנגדת היא לא שם כדי לעזור לייצב ולשמור אותך במצב. ללא סיוע של הרגל היריב הרגל הרגל דורש VMO לבעוט כדי לסייע ביציבות, לתקן הברך מעקב ולשמור על יישור."
הרחבת ו להגמיש
"אל תתעלם מהרחבת הרגל אם צמיחה של ארבע היא המטרה שלך", אומר מק'קורמיק. "זה גורם רמות גבוהות של הפעלה ב femoris רקטוס, אשר מכופף את הירך ואת הברך. במהלך סקוואט תנועת הארכה הירך מתנגד לתפקוד הפיצוץ הירך של femoris רקטוס ומגביל ההפעלה שלה. אבל בהרחבת הרגל אין סיומת הירך מתרחשת, כך femoris הרקטוס יכול להשיג רמות גבוהות יותר של הפעלה.
